Zone 2 Cardio es una de las últimas tendencias en actividad física que puede hacer que se cuestiona si es poco que debe sumar a su rutina. Esto es lo que querrá memorizar ayer de comenzar. Es un entrenamiento de depreciación intensidad y estado estable que le permite perdurar el esfuerzo durante un período prolongado mientras utiliza la pomada como combustible, dice Gene Schaferun monitor deportivo certificado por Nataboc y doble en acondicionamiento y resistor certificados con NSCA. Significa trabajar en 60 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Se dice que es efectivo para perder grasas, construir resistor y mejorar la lozanía del corazón.

Por último, la Zona 2 Cardio ha rebaño popularidad a medida que más personas se centran en un enfoque sostenible a abundante plazo y sostenible en extensión de perseguir resultados rápidos. Siga leyendo para ver si debe sumar cardio Zone 2 a su rutina de acondicionamiento físico.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

“Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de la frecuencia cardíaca de un individuo que sugieren qué curso de energía está utilizando el cuerpo para el combustible mientras ejercen. Igualmente es una medida de intensidad para lo duro que determinado se está ejerciendo durante un entrenamiento, generalmente un foco de entrenamiento cardiorrespiratorio”, dice “, dice Erin MahoneyDirectivo Común de la Convenio Franquista de Entrenadores Personales y un monitor personal con más de 20 primaveras de experiencia.

Hay principalmente cinco zonas cardíacas, desde la zona 1 hasta la zona 5. Cada una tiene diferentes niveles de intensidad y fuentes de energía. Aquí hay un desglose de cada zona:

Antiguamente de calcular la frecuencia cardíaca exacta necesaria para cada zona, primero debe determinar su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima con la fórmula: 220 – Su perduración.

Una vez que conozca su MHR, ahora puede calcular su zona de frecuencia cardíaca usando el Fórmula de Karvonenque es:

((Frecuencia cardíaca máxima – frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad porcentual) + frecuencia cardíaca en reposo = la frecuencia cardíaca necesaria para su zona

La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que su corazón late mientras estás sentado o acostado. En cuanto a la intensidad porcentual, querrá ir con el porcentaje más bajo por zona. Luego, convierta ese porcentaje en un quebrado. Por ejemplo, la zona 2 es del 60% en el extremo inferior, que es 0.6.

Esta fórmula lo ayuda a hacer adiestramiento a la intensidad correcta en función de sus objetivos, ya sea pérdida de pomada o construcción de resistor.

Si tiene un Apple Watch, todavía puede habilitar el dispositivo para mostrar su zona de frecuencia cardíaca para usted.

¿Qué es la Zona 2 Cardio?

“La Zona 2 es un adiestramiento que se realiza en 60 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Es un entrenamiento de depreciación intensidad y estado estable que le permite perdurar el esfuerzo durante un período prolongado de tiempo mientras utiliza la pomada como combustible. Debe sentirse lo suficientemente cómodo para perdurar una conversación pero aún desafiante”, dice Schafer.

“Otro beneficio es la activación de las mitocondrias de la célula. El entrenamiento de la zona 2 es efectivo para mejorar la función de las mitocondrias, así como aumentar el número de mitocondrias en las células. Esta es la razón por la cual el entrenamiento de la zona 2 se ha vuelto tan popular, especialmente cuando se discute la perdurabilidad. Mike Deiblerun doble en fortaleza y acondicionamiento certificado por la NSCA y un monitor personal certificado de la Asociación Franquista de Medicina Deportiva y el Consejo Sudamericano de Entrenamiento.

Dos ejemplos de cardio de la zona 2 son:

Valer: Es un ritmo más premioso, en su mayoría menos de 6 millas por hora. Puede mejorar la lozanía de su corazón y aumentar su estado de humor sin ponerlo en peligro de lesiones.

Ciclismo: El ciclismo es un adiestramiento de bajo impacto que ayuda a vigorizar la parte inferior del cuerpo sin poner mucho estrés en las articulaciones. Puede mejorar su estado de humor y compendiar el peligro de enfermedad cardíaca.

El cardio de la zona 2 es generalmente asaz seguro. “La Zona 2 es relativamente claro de hacer con menos impacto en el cuerpo. No es tan angustioso como el entrenamiento de longevo intensidad, por lo que podemos recuperarnos mucho más rápido y hacerlo a menudo”, dice Deibbler.

Zona 2 Beneficios cardiovasculares

El entrenamiento de la zona 2 es ideal para aumentar la resistor y la resistor y lo ayudará a construir una pulvínulo aeróbica, dice Rachel MacPhersonUn Consejo Sudamericano de Monitor Personal certificado por el adiestramiento.

En sinceridad, todos se beneficiarían de este tipo específico de capacitación. Es particularmente popular entre los atletas de resistor y aquellos que buscan beneficios saludables. Pero la sinceridad es que todos se beneficiarían de la capacitación regular de la Zona 2, dice Deibler.

Algunos beneficios comunes incluyen:

• Bajo impacto: La mayoría de los entrenamientos de la Zona 2 tienen bajo impacto y ponen menos estrés en las articulaciones, lo que ayuda a mitigar el peligro de lesiones. Siquiera es demasiado quisquilla para el cuerpo, por lo que le ayuda a mantenerse activo sin exigir demasiado en términos de recuperación, dice MacPherson.
• Alivio la lozanía del corazón: El cardio de la Zona 2 puede mejorar la fuerza de su corazón y su lozanía cardíaca.
• Efectivo energéticamente: La Zona 2 Cardio utiliza principalmente la pomada como fuente de energía, lo que puede ayudar a compendiar los niveles de pomada corporal y apoyar el control de peso.
• Hacedero de realizar: Es asaz claro para ti conservarse a la Zona 2 a través de actividades que disfrutas, como trotar, ciclismo e incluso gambetear.
• Recuperación más rápida: Puede recuperarse más rápido de la zona 2 cardio, ya que pone menos estrés en el cuerpo que el entrenamiento de reincorporación intensidad.

Zona 2 Contras de cardio

Aunque la Zona 2 Cardio tiene varios beneficios, todavía puede tener algunos inconvenientes. Estos incluyen:

• Más tiempo: Lleva mucho tiempo porque tarda unos 45 minutos en ser efectivo y positivamente no es ideal para el entrenamiento de fuerza, dice Schafer. Encima, hacer adiestramiento durante una duración tan larga puede ser fastidiado para algunas personas.
• Incendio de calorías más lenta: Si está buscando mejoras en la composición corporal, como perder peso, no es extremadamente capaz en el tiempo. Según Mahoney, podría hartar más calorías en un período más corto al suceder a intervalos de longevo intensidad.
• Sin impacto en la capacidad anaeróbica: No mejorará su consumo mayor de oxígeno (VO2 Max) ni aprovechará su sistema de energía anaerobia para construir su capacidad anaeróbica, potencia o velocidad como las zonas 4 y 5, dice MacPherson.
• Poca mejoría de resistor: Si paciencia mejorar su resistor y velocidad generales a distancia o tiempo, la zona 2 del cardio no aumenta su resistor tanto como trabajar en la Zona 3.

¿Para quién es la zona 2 de cardio?

El cardio de la zona 2 es bueno para la mayoría de las personas, pero especialmente para aquellos que desean hacer cardio en formas recreativas y más agradables que poco como los burpees o una intensa sesión de ciclismo interior, por ejemplo, dice Mahoney.

“Las personas de todos los niveles y habilidades de condición física pueden hacer un cardio de la Zona 2, ya que las zonas se pueden adaptar a su frecuencia cardíaca máxima individual”, dice MacPherson. “Los corredores pueden usar el cardio de la zona 2 para la longevo parte de su entrenamiento. Los levantadores de mancuerna, los atletas y otras personas activas pueden usar el cardio de la Zona 2 como una forma de aumentar la actividad física, aumentar el flujo sanguino, regular el azúcar en la linaje y hartar calorías sin interferir con su deporte o actividad principal”.

Zona 2 Consejos cardiovasculares

“Recomiendo usar primero un profesor de frecuencia cardíaca, que puede estimar su frecuencia cardíaca de la zona 2 personal con el tiempo, ya que el alivio y la frecuencia cardíaca máxima de todos serán diferentes. Usar un número personalizado es ideal si desea la norte de entrenamiento más precisa”, dice MacPherson.

Igualmente puedes tomar el “prueba de conversación“Si no puede monitorear su frecuencia cardíaca. Según esta prueba, mientras realiza cardio de la Zona 2, podrá cuchichear cómodamente, hablando aproximadamente de tres o cinco palabras a la vez ayer de escasear un aliento. Sin incautación, no podrá cantar; poder cantar sugiere que no está en la Zona 2 Cardio.

A continuación, puede designar cualquier actividad, como trotar, transcurrir en bici, nadar o gambetear. Puede realizar la actividad durante 30-45 minutos y acumular desde allí. Debe tratar de realizar la actividad de tres a cuatro veces por semana.

Un posterior consejo es hacer su cardio en días separados de su sedición de mancuerna. Supongamos que te gusta hacer ambas cosas el mismo día. En ese caso, podría ser mejor hacer su cardio de la zona 2 ayer de confortar, especialmente en el día de la pierna (si su cardio incluye valer/ciclismo u otro trabajo en la parte inferior del cuerpo), por lo que no exagera demasiado los músculos e impide la recuperación posterior al entrenamiento, dice MacPherson.

¿Debería la persona promedio rastrear su zona de frecuencia cardíaca?

Se recomienda en extremo el seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el adiestramiento. Le permite cerciorarse de no solo alcanzar su objetivo durante el adiestramiento, sino todavía durante el entrenamiento de intervalos, recuperarse adecuadamente ayer de aumentar la intensidad nuevamente, explica Mahoney.

Igualmente es un mecanismo útil para calibrar si está sobreentrenando o necesita días de recuperación. Ella agrega que es posible que necesite algunos días libres si tiene dificultades para recuperarse de una zona o empujarse a una zona específica.

Sin incautación, Deibler dice: “Si es más nuevo en el entrenamiento o simplemente vuelve a hacerlo, primero trabajaría para desarrollar un rutina regular de adiestramiento ayer de preocuparme por usar zonas de frecuencia cardíaca. Luego de meses de capacitación consistente, podría ser poco que pueda implementar para ayudar a continuar viendo el progreso en su entrenamiento”.

El resultado final

La Zona 2 Cardio es una forma efectiva y sostenible de perder peso, desarrollar resistor y mejorar la lozanía del corazón sin quemarse. Puede designar varias actividades, como trotar, ciclismo, baño o gambetear como parte de su entrenamiento de la Zona 2. Encima, es asaz claro de realizar, y la recuperación es más rápida en comparación con los ejercicios de reincorporación intensidad. Sin incautación, puede sentirse premioso, premioso y fastidiado. Por lo tanto, seguramente designar una actividad que le encanta hacer que la Zona 2 sea agradable y una parte a abundante plazo de su rutina de acondicionamiento físico.