Estás hinchado y congestionado. Haces fuerza al ir al baño, pero… carencia. Estás estreñido.

El constipación es frustrantemente global. Para algunas personas, es una afección crónica. Para otras, es una ocurrencia poco frecuente causada por factores como el estrés, la víveres, los cambios de rutina, la cirugía o los medicamentos, afirma la gastroenteróloga Bryn DeSantisCnp.

El Hospital Cleveland Clínica ofrece algunos consejos prácticos de sanidad para guerrear con el constipación en casa.

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1. Bebe mucha agua

La deshidratación puede cambiar la consistencia de las heces, haciéndolas más duras y con menos movilidad. Por lo tanto, si sientes congestión, lo primero que debes hacer es aumentar tu consumo de agua.

DeSantis recomienda aminorar el consumo de bebidas con cafeínaya que esta deshidrata el cuerpo al aumentar la micción. Por otra parte, evita las bebidas alcohólicas, que pueden deshidratarte e irritar el tracto gastrointestinal.

2. Ajusta tu dieta

Y sufres de constipaciónuna de las primeras cosas que debes hacer es inquirir soluciones en tu cocina. Necesitas engullir muchos alimentos ricos en fibra (como ciruelas pasas) para persistir tus heces blandas y voluminosas. Los siguientes son ejemplos de alimentos ricos en fibra que puedes añadir a tu dieta:

• Granos como avena, granola, pan integral y pasta
• Legumbres como lentejas, frijoles negros o garbanzos
• Verduras como brócoli, col rizada o zanahorias
• Frutas como manzanas, frambuesas o peras
• Frutos secos como almendras, linaza o pistachos

Si ya llevas una dieta rica en fibraconsidera tomar un suplemento de fibra. Si crees que podrías escasear tomar suplementos de fibra a diario para persistir la regularidad a holgado plazo, consulta con un profesional de la sanidad.

Asimismo debes evitar los alimentos en extremo procesados ​​(enlatados, envasados ​​y comida rápida) y los alimentos ricos en lubrificante como la carne roja. Lo mismo ocurre con los alimentos fritos, que contienen muy poca fibra y no son buenos para la sanidad en militar.

3. Aumenta tu actividad física

Si tus heces no se mueven, es señal de que probablemente deberías hacerlo.

Al hacer examen, aceleras varias funciones corporales importantes. Tu circulación aumenta, al igual que la cantidad de oxígeno en la casta. Asimismo ejercitas los músculos responsables de expulsar los desechos del cuerpo.

DeSantis afirma que no es necesario ser un fanático del fitness para percibir los beneficios digestivos de la actividad física. Una caminata de 10 minutos o algunos ejercicios en arnés pueden ser suficientes.

4. Considera los probióticos

Nuestro cuerpo alberga billones de células bacterianas. La mayoría reside en el intestino. Algunas de estas bacterias nos enferman, pero otras desempeñan un papel esencial en nuestra sanidad. Cuando se altera el estabilidad entre las bacterias buenas y las malas, se pueden alterar funciones corporales básicas, como la digestión.

Existe evidencia de que una dieta rica en probióticos puede ayudarte a persistir la regularidad intestinal. Simplemente evita los productos lácteos con stop contenido en lubrificante. Los yogures bajos en lubrificante y desnatados son una buena fuente de probióticos naturales. Los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha, el miso y el kimchi son opciones ricas en probióticos sin lácteos.

5. Date tiempo (¡pero no demasiado!)

Intenta levantarte un poco antaño para tener tiempo de desayunar y luego excretar. Las bebidas y comidas calientes pueden estimular las ganas de ir al baño. Y probablemente te sientas más relajado en el baño de casa.

Pero no te relajes demasiado ahí. Cuanto más tiempo pases en el inodoro, más probable será que te esfuerces, lo que puede causar hemorroides. Limita el tiempo que pasas sentado en el inodoro a un mayor de 10 minutos.

«Por muy tentador que sea, no lleves el móvil ni el portátil al baño», aconseja DeSantis.

6. Sentadilla

Muchos nos sentamos en el inodoro como si estuviéramos en una arnés. Pero nuestros cuerpos prefieren una posición completamente diferente. La mejor sentadilla para desplazarse es con las rodillas más elevadas que las caderas.

Hoy en día, existen muchos productos en el mercado diseñados para ayudarte a ponerte en cuclillas. Pero asimismo puedes hacerlo tú mismo abrazando las rodillas o apoyando los pies en un pequeño taburete mientras te sientas en el inodoro.

7. No lo sostengas

Esto es obvio, pero muy importante. Si sientes ganas de ir al baño cuando estás fuera, no dejes de usar un baño notorio.

«No te aburras demasiado, ya que es un desencadenante frecuente del constipación hoy en día», advierte DeSantis.