Si estás dando vueltas y giras por la indeterminación y no duermes lo suficiente, no estás solo. Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU., más de un tercio De los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente. A todos nosotros nos sucede a todos, pero el mal sueño es más enfermo de lo que podría darse cuenta. Está asociado con el Progreso de condiciones crónicas tales como presión arterial incorporación, enfermedad cardíaca, diabetes y incidente cerebrovascular.

Felizmente, no estás condenado a habitar con mal sueño. Centrarse en sus hábitos en torno a de la hora de cohabitar puede contribuir en gran medida a obtener un mejor sueño. El 10-3-2-1-0 es una rutina de presentación que ayuda a que su mente y su cuerpo se reduzcan, se preparen para reposar y garanticen un alivio de incorporación calidad.

¿Cuál es el truco de sueño 10-3-2-1-0?

La mayoría de los adultos requieren un buen seis a nueve horas de calidad de calidad cada indeterminación. El 10-3-2-1-0 es una rutina de presentación que lo ayuda a relajarse y señala su cuerpo y mente que es hora de relajarse. Aquí está todo lo que necesitas memorizar.

10 horas antaño de cohabitar: no más cafeína

La cafeína es la más comúnmente consumida sustancia psicoactiva en el mundo. El consumo de cafeína debe terminar idealmente 10 horas antaño de cohabitar porque puede interrumpir su ciclo de sueño-vigilia cuando se consume más cerca de la hora de cohabitar. La vida media de una sola dosis de cafeína se alcahuetería de de tres a siete horaspor lo que su cuerpo tarda un minúsculo de 10 horas en eliminar la cafeína de su torrente rojo. Esta es una buena regla universal, pero 10 horas pueden ser demasiado rígidas para algunos, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.

Inmediato con el café, la cafeína todavía puede estar presente en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Cierto medicamentos Incluso puede contener cafeína. Debe acertar las etiquetas de medicamentos o bebidas que consume, para evitar el consumo de cafeína en torno a de su hora de cohabitar.

3 horas antaño de cohabitar: no más comida o vino

Aunque el consumo de vino antaño de cohabitar puede parecer relajante, es popular disruptor de sueño. Conduce a una disminución de la calidad del sueño y causa despertares frecuentes durante la indeterminación, lo que en última instancia te hace apreciar cansado a lo extenso del día ulterior.

Incluso puede ser filántropo evitar consumir ciertos alimentos tres horas antaño de cohabitar, ya que pueden conducir a adustez estomacal (reflujo ácido) e interrumpir el sueño. Algunos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y de incorporación obesidad. Incluso es posible que desee evitar los alimentos en lo parada azúcares agregados tales como dulces, galletas y postres porque todavía pueden conducir a una mala calidad del sueño.

2 horas antaño de cohabitar: no más trabajo

Puede que quieras fin Todas las actividades relacionadas con el trabajo dos horas antaño de cohabitar para cerciorarse de que duerma de buena calidad. Relajarse tu mente te ayudará a prepararte para reposar. Puede maña Meditación, laxitud muscular y diario para calmar su mente posteriormente del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria de atenuación entre su trabajo y tiempo de sueño, lo que permite que su cerebro disminuya la velocidad y promoviendo una mejor calidad de sueño.

1 hora antaño de cohabitar: no más pantallas

Se sugiere evitar usar teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas u otros dispositivos al menos una hora antaño de cohabitar en tu cama efectivo. La luz garzo antaño de la cama no se recomienda generalmente, pero no es como disruptivo como alguna vez pensamos. Los expertos en sueño aún le instan a evitar usar pantallas en su cama antaño de tratar de reposar. Si su cama es el único espacio en el que se desplaza en su teléfono o vea la televisión, el cuerpo asociará su cama como un espacio para estar despierto, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido por la indeterminación.

Chocar la repetición 0 veces por la mañana

Presentar el pitón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño, haciéndole apreciar más cansado. A menudo es mejor levantarse con una sobresalto. El sueño entre las alarmas a menudo está fragmentado y de disminución calidad, lo que puede disminuir Su alerta y motivación universal durante todo el día. Por otra parte de hacerte cansado, las alarmas de reposar todavía pueden hacerte tarde para tus actividades diarias. Por otra parte, levantarse con la primera sobresalto, incluso si se siente difícil inicialmente, puede ayudar a acrecentar un patrón consistente de sueño-vigilia.

Otros consejos de higiene del sueño

Algunos consejos comunes que ayudarán a ayudar su higiene del sueño y certificar que el sueño de buena calidad todas las noches incluya:

• Mantenga la electrónica fuera del dormitorio: Ayudar la electrónica fuera de su habitación asegurará que no esté expuesto a la luz garzo de ellos, lo que puede interrumpir su ciclo de sueño-vigilia.
• Crear una rutina: Crear una rutina de sueño prepara su cuerpo y mente para reposar. Le indica a su cuerpo que es hora de reposar, asegurando el sueño oportuno y de buena calidad.
• Evite el entrenamiento noctámbulo: Aunque el entrenamiento es bueno para su salubridad, hacerlo una o dos horas antaño de cohabitar puede interrumpir su sueño. Control riguroso cerca de la hora de cohabitar poder Aumente su frecuencia cardíaca, niveles de adrenalina y temperatura corporal, lo que dificulta que se duerma. Intente estiramientos suaves o posturas de yoga, en su espacio.
• Mantenga las siestas del medio día a 30 minutos o menos: Ayudar sus siestas a 15 a 20 minutos o menos puede mantenerlo energético durante todo el día. Sin incautación, las siestas más largas pueden interferir con su tiempo de sueño regular y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
• Haga que su dormitorio vago: Haciendo tu dormitorio vago Asegura un sueño de incorporación calidad. Incluso la disminución luz puede aumentar su peligro de despertares nocturnas e interrumpir su ciclo de sueño.
• No vea la televisión ni se desplace en su teléfono en la cama: Desplácese su teléfono o viendo televisión en la cama puede asociar su cama como un espacio para estar despierto. Intenta usar solo tu cama para reposar.
• Vete tu mente antaño de cohabitar: Contintar tu mente antaño de acostarte asegura que tu mente esté tranquila y tu cuerpo se prepara para conciliar el sueño. Esto, a su vez, asegura que duerma de incorporación calidad y no experimente ningún despertar.

¿Funciona verdaderamente el hack de 10-3-2-1-0?

Un mejor sueño significa una mejor calidad de vida unido con un mejor estado de talante, una mejor productividad y un estrés pequeño. En espacio de tirar y rotar en su cama, pruebe la rutina de sueño 10-3-1-1-0. Muchos han informado que esta rutina es efectiva para preparar su cuerpo para reposar. Aunque acostumbrarse a cualquier rutina es difícil, concéntrese en cambios graduales y sostenibles en espacio de una rutina perfecta para ceñir el estrés y la ansiedad por el sueño. Con suerte, este consejo lo ayudará a relajarse y suministrar el sueño y reposar de buena calidad.