República Dominicana.— Una extensa investigación a lo amplio de los primaveras ha seguido identificando la dieta mediterránea como una de las mejores para el corazón. ¿Por qué? Ayuda a disminuir la inflamación crónica en el organismo, explica Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Lozanía de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin.

«No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede tolerar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer. Uno de los principales factores de aventura de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares,» dice McCann.

La dieta mediterránea es lo contrario de eso, «y lo mejor de todo es que tomar de modo saludable siguiendo la dieta mediterránea se siente más como tomar y poblar proporcionadamente. Básicamente, es un maniquí de plan nutriente para una buena vitalidad,» añade.

La dieta mediterránea se fundamento en alimentos de origen vegetal y sigue este enfoque:

• Sustituye las grasas perjudiciales por grasas saludables y monoinsaturadas, que han demostrado disminuir el colesterol total y las lipoproteínas de herido densidad, conocidas como LDL o colesterol «malo».
• Incluye alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a disminuir la inflamación en las arterias.
• Favorece la presión arterial saludable al dar prioridad a alimentos ricos en potasio y disminuir la ingesta de sal.
• Promueve granos integrales, legumbres, frutas y verduras, que son ricos en fibra, favorecen la vitalidad intestinal y reducen las fluctuaciones de azúcar en la casta.
• Fomenta un peso saludable porque se centra en alimentos ricos en nutrientes y saciantes que ayudan de modo natural a evitar la sobrealimentación.

Consejos para adoptar una dieta mediterránea

• Intente consumir entre 2 y 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día. Amplíe su variedad de frutas y verduras con granadas, higos, uvas, melocotones, nectarinas, melón cantalupo, espinaca, col rizada, acelga y hojas de brecolera y mostaza. Cambie por frutas y verduras cuando le apetezca picar poco.
• Opte por granos integrales. Cambie por pan, cereales y pasta 100 % integrales. Pruebe con otros granos como el bulgur y el farro.
• Agregue frutos secos y semillas. Estos alimentos tienen un suspensión contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Intente consumir 4 porciones de frutos secos y semillas crudas o sin sal a la semana. Una porción equivale a un cuarto de taza.
• Utilice grasas saludables. Pruebe a cocinar con óleo de oliva, de aguacate o de pepita de uva en zona de la mantequilla. En vez de poner mantequilla o margarina en el pan, pruebe a mojarlo en óleo de oliva aromatizado.
• Coma pescado dos veces por semana. Atún fresco o envasado en agua, salmón, trucha, jurel, sardinas y arenque, adyacente con mariscos como camarón, cangrejo y mejillones, son ricos en grasas saludables omega-3. Busque abrumar, cocinar al vapor o al horno el pescado y el marisco en zona de freírlos.
• Reduzca la carne roja. Cambie la carne roja por pescado, aves, huevos o legumbres y lentejas. Si usted consume carne roja, asegúrese de que sea magra, mantenga las porciones pequeñas generalmente unos 85 gramos de carne cocinada y cómela con moderación.
• No se olvide de los lácteos. Consuma yogur helénico o natural bajo en tocino, pinrel cottage, calostro y una variedad de quesos de pasta blanda. Pruebe quesos elaborados con calostro de chiva u oveja, como el chèvre o el feta. Mezcle fruta fresca o congelada al yogur para evitar azúcares añadidos.
• Agregue especias. Hierbas y especias realzan el sabor y reducen la carestia de sal.
• Beba morapio o licor con moderación. Aunque el morapio tinto suele ser una opción en la dieta mediterránea, su consumo es opcional. Si usted bebe morapio o licor, limite su ingesta a una copa o menos al día. El consumo insustancial o moderado puede disminuir el aventura de enfermedades cardíacas, pero en normal no se recomienda despuntar a libar licor ni aumentar su consumo. Recuerde incluir agua, ya que es el mejor deducido para su organismo.
• Modifique su estilo de vida. Aunque gran parte de la dieta mediterránea paseo en torno a una viandas saludable, otra parte importante consiste en desacelerar y deleitarse la vida poco de lo que la mayoría podemos beneficiarnos para mejorar nuestro bienestar y nuestra vitalidad mental.

Los principios básicos de la viandas al estilo mediterráneo incluyen:

• Sentarse a la mesa para al menos dos almuerzos o cenas por semana.
• Aplicar tiempo a la comida, sin tomar con prisas.
• Engullir con amigos y familiares.
• Dedicarse a la actividad física con el objetivo de, al menos, 150 minutos de adiestramiento de intensidad moderada por semana.

«Hay muchos planes de viandas, pero la dieta mediterránea es un enfoque holístico que zapatilla alimentos saludables y deliciosos, así como decisiones de estilo de vida que promueven el bienestar. Muchas personas que adoptan este estilo de viandas dicen que no volverán a tomar de otra modo,» afirma McCann.

Sobre Mayo Clinic

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