Santo Domingo.-A lo derrochador de los abriles, la ciencia ha puesto su vistazo una y otra vez en la dieta mediterránea como uno de los modelos de nutriente más completos para la salubridad cardiovascular. No es una moda pasajera ni de un régimen fiel, sino de una filosofía de vida que combina sostenimiento consciente, placer al engullir y bienestar emocional.

Para Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Vitalidad de Mayo Clinic, la esencia está en su capacidad para acortar la inflamación crónica del organismo, un hacedor silencioso que suele estar detrás de enfermedades como los problemas cardíacos, la diabetes tipo 2, la demencia e incluso algunos tipos de cáncer.

“No toda la inflamación es mala, pero cuando se vuelve crónica puede convertirse en un aventura para la salubridad. Una de sus principales causas es una nutriente rica en grasas y azúcares”, explica Janet McCann.

Maniquí que nutre
La dieta mediterránea, en contraste, propone un regreso a lo esencial: alimentos de origen vegetal, grasas saludables y una relación más pausada con la comida.

“Se siente más como estar y engullir admisiblemente que como seguir un plan nutricio”, resume la entendido. Indica que este estilo de nutriente se construye sobre pilares simples, pero poderosos:

• Grasas saludables: Sustituye las grasas perjudiciales por opciones monoinsaturadas, como el óleo de oliva, que ayudan a acortar el colesterol total y el llamado colesterol “malo” (LDL).
• Antioxidantes y fitoquímicos: Presentes en frutas, verduras y legumbres, contribuyen a disminuir la inflamación en las arterias.
• Presión arterial bajo control: Prioriza alimentos ricos en potasio y reduce el consumo de sal.
• Fibra y salubridad intestinal: Granos integrales, frutas y vegetales favorecen la digestión y estabilizan los niveles de azúcar en la matanza.
• Peso saludable: Se centra en alimentos saciantes y ricos en nutrientes, lo que ayuda a evitar la sobrealimentación de forma natural.
  Pequeños cambios
  Adoptar la dieta mediterránea no implica una transformación radical de la sombra a la mañana. McCann sugiere abrir con gestos cotidianos que, sumados, marcan la diferencia:
• Más frutas y verduras: Entre dos y tres porciones de frutas y al menos cuatro de vegetales al día. Granadas, higos, uvas, espinacas, col rizada y acelgas pueden ampliar la paleta de sabores.
• Granos integrales: Cambiar el pan y la pasta refinados por versiones 100 % integrales.
• Frutos secos y semillas: Cuatro porciones a la semana aportan fibra, proteínas y grasas saludables.
• Aceites naturales: Cocinar con óleo de oliva, aguacate o pepita de uva en circunscripción de mantequilla.
• Pescado dos veces por semana: Salmón, sardinas, trucha o mariscos, preferiblemente al horno, al vapor o a la parrilla.
• Menos carne roja: Dar prioridad al pescado, las aves, los huevos y las legumbres, y persistir las porciones pequeñas.
• Lácteos con moderación: Yogur natural, quesos suaves y opciones bajas en lubricante, combinados con frutas frescas para evitar azúcares añadidos.
• Hierbas y especias: Realzan el sabor y reducen la indigencia de sal.

Provisiones

—Más allá del plato
La dieta mediterránea todavía propone un cambio en la forma de estar la nutriente. Sentarse a la mesa sin prisas, compartir al menos dos comidas a la semana con familiares o amigos, disfrutar del momento.