A menos que seas un flamenco, probablemente no asignar mucho tiempo a mantenerte delicadamente en contrapeso sobre una sola pierna. Y, dependiendo de tu etapa, puede que te resulte sorprendentemente difícil.

Cuando somos jóvenes, prolongar el movimiento sobre una sola pierna no suele requerir mucho esfuerzo.

Por lo genérico, nuestra capacidad para prolongar esta postura madura cerca de de los 9 o 10 primaveras. Nuestro contrapeso alcanza su punto congelado a finales de los 30, antiguamente de emprender a deteriorarse.

Si tienes más de 50 primaveras, tu capacidad para prolongar el contrapeso sobre una sola pierna durante más de unos segundos puede revelar mucho sobre tu estado de salubridad genérico y cómo estás envejeciendo.

Pero incluso hay buenas razones por las que te puede interesar acontecer más tiempo tambaleándote sobre una sola pierna, ya que puede aportar una serie de beneficios a tu cuerpo y tu cerebro, como ayudar a ceñir el aventura de caídas, aumentar tu fuerza y mejorar tu memoria.

Este gimnasia, aparentemente sencillo, puede tener un finalidad enorme en tu salubridad a medida que envejeces.

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“Si te resulta difícil, es hora de emprender a entrenar tu contrapeso”, afirma Tracy Espíritu McKaydoble en medicina de rehabilitación de la Corporación Chaqueta de Medicina Física y Rehabilitación.

(Más delante en este artículo encontrarás más información sobre cómo incorporar un régimen de entrenamiento con una sola pierna a tu rutina diaria).

¿Por qué es importante el contrapeso?

Una de las principales razones por las que los médicos utilizan el contrapeso sobre una pierna como medida de la salubridad es su relación con la pérdida progresiva de tejido muscular relacionada con la etapa, conocida como sarcopenia.

A partir de los 30 primaveras, perdemos masa muscular a un ritmo de hasta un 8% por decenio.

Según algunas investigaciones, cuando llegamos a los 80 primaveras, hasta el 50% de las personas padecen sarcopenia clínica.

Esto se ha relacionado con todo tipo de problemas, desde un beocio control del azúcar en cepa hasta una disminución de la inmunidad frente a las enfermedades, pero, regalado que afecta a la fuerza de varios grupos musculares, incluso se refleja en la capacidad para prolongar el contrapeso sobre una sola pierna.

Al mismo tiempo, las personas que practican ejercicios con una sola pierna son menos propensas a sufrir sarcopenia en sus últimas décadas de vida, ya que este sencillo gimnasia ayuda a prolongar en forma los músculos de las piernas y las caderas.

“La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye (con la etapa)”, señala Kenton Kaufman, director del laboratorio de examen del movimiento de la Clínica Mayo en Rochester, Minesota.

“Las personas empiezan a experimentarlo a partir de los 50 o 60 primaveras, y luego aumenta harto con cada decenio de vida a partir de entonces”.

Hay otra razón más sutil que hace que nuestra capacidad para prolongar el contrapeso sobre una sola pierna sea importante: su relación con nuestro cerebro.

Esta postura, aparentemente sencilla, no solo requiere fuerza muscular y flexibilidad, sino incluso la capacidad del cerebro para integrar la información procedente de los luceros, el centro del contrapeso del oreja interno, conocido como sistema vestibular, y el sistema somatosensorial, una compleja red de alteración que nos ayuda a percibir tanto la posición del cuerpo como el suelo que pisamos.

“Todos estos sistemas se deterioran con la etapa a ritmos diferentes”, explica Kaufman.

Esto significa que la capacidad de mantenerse en pie sobre una sola pierna puede revelar mucho sobre el estado subyacente de regiones esencia del cerebro, apunta Tracy Espiritu McKay.

Esto incluye aquellas relacionadas con la velocidad de reacción, la capacidad para realizar tareas cotidianas y la celeridad con la que se integra la información de los sistemas sensoriales.

Todos experimentamos cierta atrofia o aturdimiento cerebral con la etapa, pero si esto comienza a ocurrir demasiado rápido, puede impedir la capacidad para mantenernos físicamente activos y existir de forma independiente en los últimos primaveras, adicionalmente de aumentar el aventura de caídas.

Los datos recopilados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han demostrado que las caídas involuntarias, normalmente causadas por una pérdida de contrapeso, son la principal causa de lesiones entre las personas mayores de 65 primaveras en Estados Unidos.

Los investigadores afirman que practicar ejercicios con una sola pierna puede ser una buena forma de ceñir este aventura de caídas.

Según Kaufman, las caídas suelen deberse a una disminución de los tiempos de reacción.

“Imagina que estás caminando y tropiezas con una fisura en la margen”, dice. “En la mayoría de los casos, el hecho de caer o no no es una cuestión de fuerza, sino de si puedes mover la pierna lo suficientemente rápido y colocarla donde debe estar para detener la caída”.

Curiosamente, la capacidad para mantenerse sobre una sola pierna refleja incluso el aventura a corto plazo de asesinato prematura.

Tomemos como ejemplo los resultados de un estudio de 2022, que reveló que las personas incapaces de prolongar una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos en la mediana etapa tenían un 84% más de probabilidades de sucumbir por cualquier causa en los siete primaveras siguientes.

Otro estudio tomó a 2.760 hombres y mujeres de entre 50 y 59 primaveras y los sometió a tres pruebas: fuerza de prensión, cuántas veces podían acontecer de estar sentados a estar de pie en un minuto y cuánto tiempo podían mantenerse de pie sobre una pierna con los luceros cerrados.

La prueba de contrapeso sobre una pierna resultó ser la más informativa en cuanto al aventura de enfermedad.

Durante los siguientes 13 primaveras, las personas que podían mantenerse en pie sobre una pierna durante dos segundos o menos tenían tres veces más probabilidades de sucumbir que las que podían hacerlo durante 10 segundos o más.

Según Espiritu McKay, este mismo patrón se puede observar incluso en personas a las que se les ha diagnosticado demencia: aquellas que aún pueden prolongar el contrapeso sobre una pierna experimentan un avería más tranquilo.

“En los pacientes con Alzheimer, los investigadores están descubriendo que, si no son capaces de mantenerse sobre una pierna durante cinco segundos, esto suele predecir un avería cognitivo más rápido”, indica.

Entrenar tu contrapeso

La buena aviso es que cada vez hay más estudios que demuestran que podemos hacer mucho para ceñir los riesgos de estos problemas relacionados con la etapa practicando activamente el contrapeso sobre una sola pierna.

Estos ejercicios, que los científicos denominan “entrenamiento con una sola pierna”, no solo fortalecen los músculos del tronco, las caderas y las piernas, sino incluso la salubridad cerebral subyacente.

“Nuestro cerebro no es inmutable”, afirma Espiritu McKay, “es harto maleable”.

“Estos ejercicios de entrenamiento con una sola pierna mejoran efectivamente el control del contrapeso y, de hecho, cambian la estructura del cerebro, especialmente en las regiones que intervienen en la integración sensoriomotora y la percepción espacial”.

Suministrar el contrapeso sobre una pierna incluso puede mejorar nuestro rendimiento cognitivo mientras realizamos tareas, ya que activa la corteza prefrontal del cerebro.

Un estudio ha demostrado que incluso puede mejorar la memoria de trabajo de los adultos jóvenes sanos.

Espiritu McKay recomienda que todas las personas mayores de 65 primaveras comiencen a realizar ejercicios de entrenamiento con una sola pierna al menos tres veces por semana para mejorar su movilidad y ceñir el aventura de caídas en el futuro, pero lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria.

Puede deber mayores beneficios si se comienza este tipo de entrenamiento incluso antiguamente en la vida.

Claudio Gil Araújo, investigador en medicina del gimnasia de la clínica Clinimex de Río de Janeiro y director del estudio de 2022 sobre la postura sobre una sola pierna y el aventura de asesinato prematura, sugiere que todas las personas mayores de 50 primaveras deberían realizar una autoevaluación de su capacidad para mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos.

“Esto se puede incorporar fácilmente a las actividades diarias”, indica. “Se puede permanecer de pie durante 10 segundos sobre una pierna y luego cambiar a la otra mientras se cepilla los dientes. Además recomiendo hacerlo tanto descalzo como con zapatos, porque son levemente diferentes”.

Esto se debe a que transigir zapatos produce diferentes niveles de estabilidad en comparación con estar descalzo.

Actividades cotidianas como estar de pie mientras se friegan los platos o se cepillan los dientes incluso son oportunidades perfectas para entrenar la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna, según los investigadores.

Intenta balancearte lo menos posible durante el maduro tiempo que puedas. Se pueden obtener beneficios con solo asignar 10 minutos al día a practicar el contrapeso.

Los ejercicios suaves de fortalecimiento de la cadera con resistor ligera, incluso conocidos como ejercicios isocinéticos, pueden ayudar a mejorar la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna.

Los estudios han demostrado que una combinación de ejercicios de fuerza, aeróbicos y de contrapeso puede ceñir los factores de aventura asociados a las caídas en un 50%, mientras que esta conexión incluso puede explicar por qué actividades como el yoga o el tai chique a menudo implican prolongar posturas sobre una sola pierna, se han relacionado con un envejecimiento saludable.

Kaufman señala un estudio que descubrió que el tai chi está relacionado con una disminución del aventura de caídas en un 19%.

Lo más jovial es que Gil Araújo ha descubierto que, con perseverancia y constancia, es posible prolongar un buen contrapeso incluso luego de los 90 primaveras, y posiblemente más allá.

“En nuestra clínica, evaluamos a una mujer de 95 primaveras que era capaz de prolongar con éxito una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos con cualquiera de los dos pies”, relata.

“Podemos entrenar y mejorar el rendimiento de nuestros sistemas biológicos hasta los últimos días de nuestra vida, incluso si somos centenarios”.