Suplemento habitual en rutinas deportivas, la creatina ha reses demarcación entre quienes buscan mejorar fuerza y rendimiento. Aun así, su uso sigue generando interrogantes adentro y fuera del ámbito profesional. ¿Es efectivamente eficaz? ¿Tiene riesgos? ¿Está indicada para cualquier persona? EFEsalud deje con una experta en endocrinología y sostenimiento para analizar sus beneficios, limitaciones y falsos mitos

La creatina es un compuesto natural derivado de aminoácidos que se encuentra, en su longevo parte, en el músculo esquelético. Incluso está presente en alimentos como la carne de boyal o el pescado.

¿Cuál es la función principal de la creatina?

Su capacidad para aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento la ha convertido en uno de los suplementos deportivos más consumidos en el mundo del entrenamiento.

“Aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y corta duración”, explica la doctora Renombre Lugo Rodríguez, médico experto en Endocrinología y Alimentación de la Mecanismo de Alimentación del CHUAC y portavoz de la Sociedad Española de Endocrinología y Alimentación (SEEN).

¿Es útil para todos?

Aunque su popularidad es masiva, la creatina no funciona igual en todos los perfiles.

La evidencia científica muestra artículos positivos sobre todo en hombres jóvenes que entrenan con resistor. En cambio, no se han observado beneficios en mujeres o en adultos mayores.

“Una posible explicación es el uso de dosis menores en mujeres”, indica la experta.

Adicionalmente, hasta un 30 % de quienes la consumen no experimentan ningún intención importante, ya que sus músculos no logran aumentar las reservas musculares.

Según comenta la doctora, el Colegio Hispanoamericano de Medicina del Deporte, recomienda su uso exclusivo en atletas “físicamente maduros y aceptablemente desarrollados“.

¿Cómo se toma la creatina y con qué riesgos?

Existen dos protocolos de suplementación. Uno rápidocon dosis elevadas durante cinco días, y otro flemáticocon menores cantidades durante cuatro semanas. Ambas estrategias se consideran seguras a corto plazo. En el liberal plazo, por otro costado, sigue siendo una núcleo.

Aunque sin evidencia sólida según la experta, entre los artículos adversos reportados se encuentran:

• Retención de líquidos.
• Calambres musculares.
• Molestias gastrointestinales.

Incluso se han mencionado, sin suficiente respaldo verificado:

• Problemas articulares
• Problemas renales.

En cualquier caso, la doctora Lugo subraya que su uso, como todo suplemento, debe estar siempre supervisado por un profesional retrete.

La creatina no hace milagros

Uno de los grandes mitos que la doctora Lugo quiere desmontar es el que presenta a la creatina como un “compuesto milagroso” que transforma el cuerpo rápidamente o potencia funciones como la memoria o la sanidad ósea.

“El músculo tiene un divisoria de almacenamiento. El exceso no se aprovecha, se elimina por la orina y puede sobrecargar los riñones”, advierte.

Siquiera debe estilarse como sustituto de una nutriente equilibrada ni de un entrenamiento aceptablemente estructurado.

Monohidrato, la opción segura de creatina

En el mercado existen distintas formulaciones de suplementos de creatina, como el éster etílico, el nitro o el fosfato, pero la recomendada por las guías es el Monohidrato.

“Las otras versiones pueden ser más caras, contener impurezas y no aportar beneficios adicionales”, señala la doctora Lugo.

La respuesta final

La portavoz de la VISTO concluye que los suplementos de creatina pueden ser efectos para mejorar el rendimiento deportivo, siempre que se utilice de forma racional, individualizada y basada en evidencia.