SANTO DOMINGO.-“Cuando alguno decide valer una 10K, el primer paso fundamental es enterarse desde dónde parte y en torno a dónde quiere arribar.

No es lo mismo quien quiere ‘terminar adecuadamente su primera 10K’ que quien exploración ‘mejorar su marca personal, uno y otro objetivos son válidos, pero el plan será desigual”.

Así lo afirma Guillermo José Peña Pujols, entendido en preparación atlética, al explicar las deposición previas a las que se debe someter una persona para valer una maratón.

El avezado destaca que, para comprender la popularidad creciente de los 10K, es fundamental entender qué representa esta distancia en el mundo del running.

Según expertos en entrenamiento deportivo, los 10 kilómetros constituyen la distancia perfecta para corredores que buscan un desafío significativo sin la exigencia extrema de distancias mayores. Para Peña Pujols, la preparación adecuada es secreto: “Para un corredor promedio con cierta colchoneta, preferiblemente que ya domine los 5 km, serían unas 8 a 12 semanas para prepararse adecuadamente.

Si es alguno totalmente principiante, puede carecer más tiempo, especialmente para construir la colchoneta sin lesionarse”.

Entrenamiento efectivo
El avezado enfatiza la importancia de la variedad en el entrenamiento manifestando: “Un entrenamiento efectivo de 10K debe tener variedad.

En genérico, con tres días de carrera adecuadamente organizados, se puede progresar suficiente: uno de intensidad, uno de fondo y uno de rodaje más relajado.

Si son 4 días, mucho mejor”. La preparación ideal incluye cuatro pilares fundamentales que Peña Pujols describe detalladamente: “Entrenamientos suaves ayudan a acumular kilómetros, mejorar la resistor aeróbica y recuperar.

Los entrenamientos ‘tempo’ o de ritmo sostenido sirven para valer cerca del ritmo de competencia sin agotarse. Los intervalos o series son claves para mejorar la velocidad y la capacidad cardiovascular. Y las tiradas largas, no tan largas como en una maratón, pero sí necesarias para mejorar fondo”. Pero el entrenamiento trasciende la carrera.

“El entrenamiento de fuerza es imprescindible para cualquier corredor, incluso en distancias cortas como los 10K”, destaca Peña Pujols, quien enumera beneficios específicos: “Maduro eficiencia en cada paso, pequeño aventura de lesiones, mejor estabilidad sobre todo en terrenos irregulares como trillos o arena, más potencia para rematar o sustentar el ritmo en los últimos kilómetros, mejor técnica de carrera y ralentiza el cansancio”.

Un aspecto fundamental que muchos corredores subestiman es la víveres. Peña Pujols es sólido al respecto: “Lo recomendable es ir a un nutricionista deportivo”, aunque ofrece pautas generales para la preparación. “Durante la preparación, la víveres debe ser sencilla, variada y enfocada en apoyar el entrenamiento”, explica el entendido, quien recomienda priorizar carbohidratos complejos como arroz, avena, pasta, víveres y legumbres como fuente principal de energía.

Destino del aberración
Por su parte, Ana García-Sotoca, directora ejecutiva de la Asociación de Hoteles La Romana-Bayahíbe (AHRB) y el Clúster Turístico La Romana-Bayahíbe (CTRB), describe que 600 pares de zapatillas comenzarán a mezclarse el 14 de septiembre, cuando se celebre la décima estampado del Bayahíbe 10K.

Este se ha consolidado como uno de los eventos emblemáticos del destino, reuniendo a cientos corredores de todo el país.

Una advertencia

— !Cuidado con sueros!
Una advertencia importante del avezado: “Un suero de rehidratación hablado (de esos de laboratorio) no se recomiendan usar para fines deportivos, ya que los mismos están diseñados para cuando ya estás deshidratado, principalmente por vómito o diarrea”.