Las verduras al vapor son una excelente guisa de obtener nutrientes adicionales durante cualquier comida, pero es realizable que se cocinen demasiado y se conviertan en papilla, especialmente si estás ocupado y no puedes vigilarlas de cerca. Para resolver este problema tenemos la olla instantáneaque chef Vahista Ussery, dietista nutricionista registrado y fundador de la empresa de educación culinaria El sabordice, es valentísimo para configurar y olvidar hasta que emita un pitido para avisarle que sus verduras están listas.

Para obtener verduras perfectamente cocidas al vapor en todo momento, Ussery ofrece instrucciones paso a paso. Por otra parte, los expertos ofrecen orientación sobre cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea para conservar la decano cantidad de nutrientes posible.

Cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea

Ussery explica que, dependiendo del tipo de Instant Pot que tengas, hay dos configuraciones para cocinar verduras al vapor: entrada presión, que está habitable en todos los modelos, o la configuración de vapor.

La opción de vapor todavía es una función de presión, según el Comunidad de olla instantáneapero funciona de guisa diferente porque calienta la olla continuamente en puesto de encender y apagar el calor. Esto hace que el fondo de la olla se caliente más. En mi maniquí, tengo la opción de usar presión descenso, entrada o nula con la función de vapor.

Independientemente de la configuración que elija, Ussery ofrece las siguientes instrucciones sencillas:

1. Agrega de ½ a 1 taza de agua al fondo de la olla. Ussery dice que ½ taza es la cantidad perfecta para su maniquí de 6 cuartos. Solo asegúrate de que la saco de la olla esté cubierta con agua, pero no tanta como para que hierva a través de una canasta de vapor y hierva las verduras.
2. Agrega una canasta de vapor a la olla. Debe subsistir tenuemente por encima del nivel del agua.
3. Agrega verduras a la canasta. Lo mejor es una sola capa, para no sobrecargarla. Esto permitirá que el vapor llegue a todos los lados de las verduras. Cuanto más llenos están, más se bloquea el vapor para que no llegue a todas las verduras.
4. Cierra la tapa de Instant Pot y colócala para sellar.
5. Si tienes un brote de vapor, ahora tienes una opción. Puede presionar “vapor” y configurar la hora, o puede preferir “entrada presión” y preferir la hora. Para las verduras sin apresto como el brócoli y la coliflor, Ussery dice que cero (sí, cero es un tiempo en Instant Pot) parece ser el momento ideal. Para verduras con apresto como patatas y calabazas, intente cocinarlas durante unos 2 minutos. Para obtener más información sobre tiempos de cocción de vegetales específicos para la configuración de cocción a presión, puede consultar Instant Pot’s Horarios de cocción.
6. Cuando termine de cocinar al vapor o a presión, use inmediatamente el mecanismo de libramiento rápida para ayudar a detener el proceso de cocción. Una vez que se libere el vapor, puedes desobstruir la tapa y retirar las verduras. ¡Disfrutar!

“He descubierto que la función de vapor funciona tenuemente mejor que la entrada presión en mi Instant Pot, pero he erudito y escuchado de otros que creen que es todo lo contrario, así que asegúrese de probar su olla y animarse por sí mismo”, aconseja Ussery.

Las mejores verduras para cocinar al vapor Instant Pot

Las hortalizas de raíz y las variedades más sustanciosas, según Ussery, son las más adecuadas para cocinar al vapor en una olla instantánea porque requieren solo de 5 a 10 minutos de tiempo de cocción, si es así. Específicamente, las siguientes verduras funcionan mejor y se incluyen en los tiempos de cocción recomendados por Instant Pot a entrada presión:

• Papas: 1 minuto para patatas cortadas en cubos, 5-8 minutos para patatas enteras grandes y 3-5 minutos para patatas enteras pequeñas
• Calabaza de invierno, como la nuez moscada: 1-2 minutos para calabaza en cubos, 4-6 minutos para calabaza cortada por la parte
• Mazorca de maíz: 1 minuto
• Remolachas: 15 minutos, por esta fórmula de olla instantánea
• Zanahorias: 1-2 minutos para trozos, 3 minutos para enteros
• Floretes de brócoli: 1 minuto
• Floretes de coliflor: 1 minuto
• Calabacín (cortado en rodajas gruesas de al menos ½ pulgada de adiposidad): 0 minutos, por la comunidad de olla instantánea
• Espárragos gruesos: 1 minuto
• Judías verdes: 1 minuto

“Recuerde, el tamaño en que corte las verduras marca la diferencia”, dice Ussery. Los tamaños uniformes y las verduras y rodajas más grandes y gruesas garantizarán que sus productos no terminen cocidos de guisa desigual o demasiado cocidos.

Todavía querrás pecar de cauteloso y comenzar con menos tiempo en puesto de más para no terminar cocinando demasiado las verduras y convirtiéndolas en papilla.

Verduras para evitar que se cocinen al vapor en una olla instantánea

Querrá renunciar a cocinar al vapor verduras delicadas, como verduras de hojas verdes, en su Instant Pot. “Probé a cocinar espinacas y col rizada al vapor para ver qué pasaba, y no quedó atún ni sustancioso”, dice Ussery.

Para conocer qué verduras evitar cocinar en una olla instantánea, el brócoli puede servir como un gran indicador. Si la verdura es más delicada que el brócoli, querrás utilizar otro método de cocción.

¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cuecen al vapor en una olla instantánea?

Es posible que hayas pabellón que ciertos métodos de cocción hacen que las verduras pierdan sus nutrientes. ¿Cocinar al vapor en una olla instantánea es uno de ellos?

“Todos los métodos de cocción provocan cierta pérdida de nutrientes, pero cocinar al vapor es uno de los menos destructivos”, afirma Ana Bueno, nutricionista holística, ex chef ejecutiva y fundadora de BuenoSeeds Mantenimiento.

Ussery está de acuerdo y agrega que cocinar al vapor (ya sea en la estufa o en una olla instantánea) siempre es mejor que hervir. “Las verduras contienen vitaminas solubles en agua que se disuelven en el agua de cocción, por lo que hervirlas a menudo provoca una pérdida innecesaria de nutrientes”, explica. “Cuanto más rápido puedas cocinar las verduras con la pequeño cantidad de agua, mejor”.

Nutrientes que puede superar o perder con la cocción al vapor Instant Pot

Poliedro que Instant Pots usa una cantidad mínima de agua y cocina las verduras rápidamente, la pérdida de nutrientes es descenso. Bueno afirma que este es particularmente el caso de nutrientes como la vitamina C, el folato, los glucosinolatos de las verduras crucíferas, los polifenoles y los antioxidantes. Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre y ofrecen una variedad de beneficios potenciales para la sanidadmientras que los polifenoles son antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

“Sin bloqueo, ciertos compuestos, como las enzimas sensibles al calor (por ejemplo, la mirosinasa en el brócoli), pueden degradarse bajo presión”, afirma Bueno. La mirosinasa es una enzima que se libera cuando una planta se daña, como cuando se pica o se come el brócoli. Cuando la mirosinasa se mezcla con glucosinolatos, los descompone y crea sulforafano, un compuesto rico en azufre que puede tener beneficios potenciales para la sanidadincluida la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Cómo retener la decano cantidad de nutrientes al cocinar verduras

Para retener la decano cantidad posible de nutrientes en las verduras, Bueno recomienda cocinarlas tenuemente al vapor en la estufa durante 2 a 5 minutos, según el tipo de verdura. Esto funciona porque utiliza poco calor y evita la presión.

Según Ussery, el desengañado, cuando las verduras se sumergen brevemente en agua hirviendo o se exponen al vapor, tiene una mejor retención de nutrientes. Sin bloqueo, este método de cocción no siempre produce la textura deseada, ya que las verduras permanecen crujientes.

“Freír y importunar verduras son otras dos técnicas culinarias que retienen adecuadamente los nutrientes, pero tienen calorías adicionales con la gordo utilizada para cocinarlas”, dice Ussery, y agrega que importunar es su método preferido conveniente a la caramelización que se desarrolla a fuego stop. “Si estás usando un producto saludable óleo de cocinala gordo en ingenuidad ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en las verduras”.

Sin bloqueo, debes utilizar cualquier método de cocción que funcione mejor para ti, siempre que eso signifique yantar más verduras. “Si la comicios es entre cocinar al vapor en una olla instantánea o no yantar vegetales en ilimitado conveniente a la descuido de tiempo, la cocción al vapor en una olla instantánea es una utensilio fantástica para conseguir consistencia y conveniencia”, dice Bueno.

Una nota de seguridad de Instant Pot

Hay Instant Pots disponibles que utilizan recipientes interiores antiadherentes recubiertos con PTFE (politetrafluoroetileno), un tipo de plástico comúnmente conocido como teflón. Todavía puedes encontrar este revestimiento en determinadas ollas, sartenes e incluso freidoras de distinción. Los recubrimientos de PTFE pueden liberar subproductos potencialmente tóxicos, como microplásticos y nanoplásticoscuando se guión o se sobrecalienta.

“Por esa razón, recomiendo usar exclusivamente ollas instantáneas que vengan con un inserto de espada inoxidable de entrada calidad, idealmente 18/8 (punto 304) o 18/10, que son aptos para uso comestible, duraderos e inertes”, dice Bueno.

El primer número de esas fracciones representa el porcentaje de cromo en el espada, mientras que el segundo representa el porcentaje de níquel. Entonces, 18/8 sería espada inoxidable con 18% de cromo y 8% de níquel, lo que constituiría el punto 304 de espada inoxidable.

Consejos de expertos para cocinar verduras al vapor en una olla instantánea

Cuando vayas a cocinar verduras al vapor en una olla instantánea, los chefs recomiendan tener en cuenta los siguientes consejos:

• Cortar las verduras de guisa uniforme. Según Bueno, las verduras que se cortan de guisa desigual pueden terminar cocinándose de guisa desigual.
• Agrega aromáticos al agua. “Agregue hojas de triunfo, cebolletas, romero, salvia, ajo u otra hierba de su comicios al agua humeante para infundir sutilmente sabor y nutrientes y beneficios adicionales”, dice Bueno. Las hojas de triunfo, por ejemplo, son una buena fuente de vitaminas A, C y B6, y de minerales como el calcio y el hierro. Todavía pueden ayudar a la digestión, apoyar la sanidad inmunológica y ayudar a regular niveles de azúcar en la parentesco.
• Sazone posteriormente de cocinar. “Agregue sal, pimienta, especias, hierbas e incluso un chorrito de óleo de oliva inexplorado extra”, dice Ussery. “El hecho de que estén cocidos al vapor no significa que deban ser sencillos”.
• Deje reposar las verduras crucíferas 40 minutos posteriormente de picarlas y antaño de cocinarlas. “Esto estimula la formación de sulforafano (un poderoso compuesto antiinflamatorio)”, comparte Bueno. Como se mencionó anteriormente, el sulforafano puede ofrecer posibles beneficios para la sanidad.
• No te saltes el tiro rápido. Una vez que las verduras hayan terminado de cocinarse, Bueno recomienda utilizar la libramiento rápida para evitar una decano pérdida de nutrientes y que se empapen.

En cuanto al consejo más importante: “Elija el método de cocción que le proporcione el mejor sabor y sabor”, concluye Ussery. “Mientras no cocines las verduras hasta que se conviertan en papilla, recibirás beneficios para la sanidad”.

Si cocinar sus verduras posteriormente de un día fatigoso significa simplemente tirarlas en una olla instantánea con una canasta vaporera y un poco de agua, entonces lo tenemos cubierto.