Durante la Semana de Concientización sobre el Azúcarcelebrada entre el 18 y el 24 de noviembre, especialistas y organismos de salubridad han reforzado la importancia de conocer cuánto azúcar se consume a diario y cuáles son los riesgos de exceder las recomendaciones oficiales.

El debate se centra en los azúcares añadidos, presentes en alimentos y bebidas procesadas como refrescos, panadería, salsas y barritas energéticas. A diferencia de los azúcares naturales presentes en frutas y lácteos —que vienen acompañados de fibra, vitaminas y otros nutrientes—, los añadidos carecen de beneficios nutricionales y se asocian a múltiples problemas de salubridad.

Según diversas organizaciones sanitarias, las guías estadounidenses proponen que los azúcares añadidos no superen el 10% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 48 gramos en una dieta de 2000 calorías. La Asociación Chaqueta del Corazón es aún más estricta y establece un mayor de 25 gramos diarios para mujeres y niños, y 36 gramos para hombres. La OMSpor su parte, sugiere no ocurrir de 25 gramos al día, aunque acepta como tope superior los 50 gramos.

Pasar estas cifras es sencillo: una bote de refresco de 355 ml contiene unos 39 gramos de azúcar. Incluso alimentos percibidos como saludables —como ciertos yogures o barritas de cereales— pueden sumar entre 8 y 14 gramos por porción.

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Detectar el azúcar oculto no siempre es liviana, ya que aparece bajo múltiples nombres: dextrosa, maltosa, medicina de maíz de incorporación fructosa, siropes o néctares. Los expertos recomiendan revisar las etiquetas y evitar productos que aporten 10 gramos o más por ración.

El consumo excesivo de azúcar puede provocar señales tempranas como ahogo, antojos, hinchazón o aumento de peso. A espléndido plazo, los estudios relacionan su ingesta elevada con diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, hígado sebáceo y problemas dentales, adicionalmente de impactar en el estado de talante y bonificar infecciones repetidas.

Para dominar su consumo, los especialistas sugieren realizar cambios graduales: revisar bebidas y snacks habituales, disminuir la cantidad de azúcar añadida en recetas caseras y priorizar opciones naturales como frutas frescas, especialmente aquellas con bajo contenido de azúcar, como frutos del bosque, kiwi o durazno.

Los expertos coinciden en que una hidratación adecuada, el aumento de fibra y proteína en la dieta y la actividad física contribuyen a surtir un compensación saludable y a proveer la transición en torno a hábitos más sostenibles.