El brócoli es mucho más que una simple jaeces verde en el plato: es uno de los vegetales con decano densidad nutricional y una de las opciones más recomendadas por profesionales de la sanidad para avisar enfermedades y robustecer el organismo.

Con un perfil rico en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivossu consumo regular fue asociado a beneficios que van desde la protección cardiovascular y la restablecimiento cognitiva, hasta la prevención de distintos tipos de cáncer, según múltiples estudios científicos.

Sin secuestro, no baste con incluirlo en la dieta: la forma en que se cocina y se consume puede marcar la diferencia entre exprimir al mayor sus propiedades o perder gran parte de sus nutrientes.

Cuáles son las propiedades del brócoli

El brócoli (Brassica oleracea var. italica) pertenece a la tribu de las crucíferas o Brassicaceae, al igual que la coliflor, el repollo y los repollitos de Bruselas. Es una de las verduras más estudiadas en alimentación preventiva por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos.

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Según la Ilustración Britannica, el brócoli es rico en vitaminas A, C, E y K, adicionalmente de ácido fólico (vitamina B9). Aporta además minerales como potasio, magnesio, fósforo, zinc, calcio y hierro. Asimismo, es fuente importante de fibras alimentarias y de fitonutrientes como los glucosinolatos y su metabolito activo sulforafano, que tienen bienes antioxidantes, antiinflamatorios y anticarcinógenos.

Estudios publicados en la revista Molecules y Nutrients destacan que estos compuestos pueden efectuar como agentes protectores contra enfermedades crónicas, incluyendo algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.

Los principales beneficios del brócoli para la sanidad

El brócoli no solo es nutritivo, sino que su consumo regular se asocia con bienes preventivos y terapéuticos respaldados por diversas investigaciones científicas:

1. Prevención del cáncer

El sulforafano, un compuesto bioactivo derivado de los glucosinolatos, fue identificado como un potente agente anticancerígeno. De acuerdo con el American Institute for Cancer Research (AICR), este compuesto favorece la asesinato de carcinógenos y estimula enzimas desintoxicantes.

Estudios en animales y humanos, como los publicados en Cancer Prevention Research, mostraron que el sulforafano puede inhibir el crecimiento de células tumorales en cáncer de mama, próstata, colon y pulmón.

2. Lozanía cardiovascular

Una investigación de la University of Warwick reveló que el sulforafano puede ayudar a avisar la obstrucción arterial activando una proteína que protege los vasos sanguíneos del daño oxidativo.

Encima, el contenido de fibras solubles contribuye a aminorar el colesterol LDL y restablecimiento la sanidad arterial, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

3. Función inmunológica

La vitamina C en el brócoli fortalece el sistema inmunitario al estimular la producción de glóbulos blancos. Una ración de 100 g puede cubrir más del 100% del requerimiento diario de esta vitamina, señalan desde la USDA National Nutrient Database.

4. Lozanía ósea

Por su contenido en calcio, fósforo, magnesio y vitamina K, el brócoli ayuda a surtir la densidad ósea y avisar la osteoporosis. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition subraya la importancia de la vitamina K en la sanidad ósea.

5. Lozanía cerebral

Investigaciones de la University of Illinois señalaron que el brócoli, rico en vitamina K y flavonoides, puede mejorar la memoria, la concentración y proteger contra el destrucción cognitivo relacionado con la vida.

¿Crudo o hervido? Cómo manducar brócoli para que no pierda sus nutrientes

La forma de cocción del brócoli puede alterar drásticamente su perfil nutricional. Estudios como el publicado en la revista científica International Journal of Food Sciences and Nutrition demostraron que hervir el brócoli reduce hasta un 77% el contenido de glucosinolatos, mientras que cocinarlo al vapor por menos de 5 minutos preserva gran parte de sus fitonutrientes.

Encima, hervirlo en exceso causa una importante pérdida de vitamina C y sulforafano, mientras que consumirlo crudo o ligeramente cocido al vapor conserva mejor estos nutrientes esenciales.

Por lo tanto, los expertos en alimentación coinciden en que el brócoli debe comerse crudo, ligeramente al vapor, o salteado por poco tiempo para surtir su valencia terapéutico.

Cómo cocinar el brócoli para que no pierda sus propiedades

La cocción ideal del brócoli debe preservar su color verde brillante, su textura firme y su contenido nutricional. Estas son las técnicas más eficaces, recomendadas por expertos y respaldadas por estudios científicos:

1. Al vapor

Método ideal. Preserva entre el 80 y el 90% de sus compuestos bioactivos, incluyendo el sulforafano. Tiempo sugerido: 3 a 5 minutos.

2. Salteado o al horno

Saltearlo en paila con un poco de unto de oliva o asarlo al horno a 220°C por 15-20 minutos permite conservar antioxidantes y levantar su sabor sin perder nutrientes esencia. Así lo confirma un estudio de Food Chemistry.

3. Microondas

Cocinarlo al microondas sin agua en un recipiente tapado mantiene la mayoría de los nutrientes. Este método es rápido, eficaz y evita el exceso de cocción.

4. Blanqueado para congelar

Para su conservación a abundante plazo, se recomienda blanquear el brócoli en agua hirviendo por 2 minutos, sumergirlo en agua fría y luego congelarlo. Este proceso detiene la acto de enzimas sin pérdida significativa de nutrientes, según el Journal of Food Science.

Fuente: Infobae