Conozco el dolor de la pérdida íntimamente. Soy investigadora del duelo, profesora de trabajo social y viuda. Perdí a mi marido, Brent, en un contratiempo por ahogamiento cuando tenía 36 primaveras. Estuvo desaparecido dos días ayer de que encontraran su cuerpo.

Brent era psicólogo especializado en duelo, y uno y otro estábamos capacitados para apoyar a otros en su sufrimiento. Sin incautación, nulo podía prepararme para mi propia pérdida.

La investigación y la experiencia personal me han demostrado que una pérdida profunda altera el sistema nervioso, provocando intensos cambios emocionales y desencadenando una cascada de síntomas físicos.

Este tipo de dolor puede hacer que los momentos cotidianos se vuelvan insoportables, por lo que asimilar a gestionarlo es esencial para sobrevivir al duelo original.

Por qué el duelo temprano resulta tan desconcertante

Perder a cualquiera fundamental en tu vida cotidiana desbarata las rutinas que ayer te daban estabilidad.

Las pérdidas traumáticas, aquellas que se producen de forma repentina, violenta o aterradora, tienen un peso diferente: la angustia por cómo murió la persona, las preguntas sin respuesta y la conmoción de no acontecer tenido tiempo para prepararse o despedirse.

Las acciones cotidianas, como tomar o cohabitar, pueden poner de relieve la partida y desencadenar tanto el dolor como el temor.

Estos momentos revelan que el dolor es una experiencia que afecta a todo el ser. No solo afecta a nuestras emociones, sino incluso a nuestro cuerpo, nuestros pensamientos, nuestras rutinas y nuestra sensación de seguridad en el mundo.

Emocionalmente, el dolor puede ser caótico. Las emociones oscilan de forma impredecible, pasando del sollozo a la indiferencia en un instante.

Los profesionales de la vigor mental llaman a esto “desregulación emocional”, que incluye sentirse desconectado de las emociones, reaccionar de forma insuficiente o excesiva, quedarse estancado en un estado emocional o tener dificultades para cambiar de perspectiva.

A nivel cognitivo, resulta inútil concentrarse y aumentan los lapsos de memoria. Incluso sabiendo que el ser querido ya no está, el cerebro lo rastreo, esperando su voz o su mensaje, una respuesta de apego natural que alimenta la incredulidad, el anhelo y el pánico.

Físicamente, el dolor inunda el cuerpo de hormonas del estrés, lo que provoca insomnio, penuria, dolores, pesadez y opresión en el pecho.

Tras perder a un ser querido, los estudios sugieren un breve aumento del peligro de mortalidad, a menudo oportuno a la tensión añadida en el corazón, el sistema inmunológico y la vigor mental.

Espiritualmente y existencialmente, la pérdida puede sacudir tus creencias hasta lo más profundo y hacer que el mundo te parezca confuso, hueco y desprovisto de sentido.

Las investigaciones sobre el duelo confirman que estos síntomas intensos son típicos durante un tiempo, y se agravan tras una pérdida traumática.

Encontrar una nueva almohadilla de remisión

Con el tiempo, la mayoría de las personas comienzan a estabilizarse.

Sin incautación, a posteriori de una pérdida traumática, no es raro que esa sensación de caos persista durante meses o incluso primaveras. Al principio, trátate como si te estuvieras recuperando de una cirugía viejo: descansa a menudo, muévete lentamente y protege tu energía.

Al manifestación es posible que solo seas capaz de realizar pequeñas tareas cotidianas, como lavarte los dientes o hacer la cama, que te recuerden que sigues aquí.

No pasa nulo. En este momento, tu única tarea es sobrevivir, dando un paso tras otro.

A medida que vuelvas a enfrentarte a las responsabilidades cotidianas, déjate espacio para descansar.

Luego de la crimen de Brent, llevaba una esterilla al trabajo para tumbarme cuando el cansancio o la carga emocional se volvían insoportables. En aquel momento no lo consideraba una forma de encargar el dolor, pero me ayudó a sobrevivir los días más difíciles.

Según los teóricos del duelo, una de las tareas más importantes en las primeras etapas es asimilar a encargar y soportar el dolor emocional. Las personas en duelo deben permitirse reparar el peso de la pérdida.

Pero controlar el dolor no consiste solo en quedarse con el dolor. Asimismo significa enterarse cuándo alejarse sin caer en la esparcimiento, lo que puede provocar pánico, embotamiento y agotamiento.

Como solía aseverar Brent: “El objetivo es abrazarlo y dejarlo”. Tomarse descansos intencionados mediante distracciones o alivio puede permitir retornar al duelo sin que este te consuma.

Asimismo implica calmarte cuando te golpean las oleadas de dolor.

¿Qué hacer?

Aquí compartimos cinco herramientas sencillas que no borrarán el dolor, pero pueden ofrecer un alivio rápido para las heridas abiertas y los altibajos del duelo original.

1. Un toque suave para aliviar la soledad

Coloca una mano sobre el pecho, el estómago o suavemente sobre la mejilla, dondequiera que instintivamente pongas la mano cuando sientas dolor. Inhala lentamente.

Al emitir, di en voz desaparecido o en tu mente: “Esto duele”. Luego, “Estoy aquí” o “No estoy solo en esto”. Permanece así durante uno o dos minutos, o todo el tiempo que te resulte cómodo.

Por qué ayuda:

El duelo a menudo te deja hambriento de contacto físico, anhelando la conexión física.

El tocarse a uno mismo para relajarse, una actos de autocompasión, activa el nerviación vaporoso, que ayuda a regular el ritmo cardíaco, la respiración y la respuesta calmante del cuerpo a posteriori del estrés.

Este aire ofrece calidez y estabilidad, reduciendo el aislamiento del dolor emocional

2. Montarse sobre la ola

Cuando el dolor se apodere de ti, software un temporizador de dos a cinco minutos. Permanece con la emoción. Respira. Obsérvala sin juzgarla.

Si es demasiado, distráete brevemente, por ejemplo, contando cerca de detrás, luego vuelve a la sensación y observa cómo puede acontecer cambiado.

Por qué ayuda:

Las emociones surgen como olas. Esta sagacidad te ayuda a estar presente durante los arrebatos emocionales sin entrar en pánico, y te ayuda a asimilar que estos arrebatos alcanzan su punto mayor y pasan sin destruirte.

Se apoyo en la Terapia Dialéctica Conductual (TDC), un tratamiento basado en la evidencia para personas que experimentan una intensa desregulación emocional

3. Relajarse con texturas suaves

Envuélvete en una frazada suave. Sostén un peluche. O acaricia el pelaje de tu mascota. Concéntrate en la textura de dos a cinco minutos. Respira lentamente.

Por qué ayuda:

La suavidad le indica seguridad a tu sistema nervioso. Brinda consuelo cuando el dolor es demasiado intenso para expresarlo con palabras.

4. Bajarle la temperatura al agobio

Los terapeutas suelen enseñar un conjunto de herramientas de TDC ( llamadas TIPP, por sus siglas en inglés, en castellano sería TERR) para ayudar a las personas a manejar la sobrecarga emocional durante crisis como el duelo.

Estas siglas representan:

Temperatura: utiliza el frío, como sostener hielo o aplicar agua fría en la cara, para provocar una respuesta calmante.

mijercicio intenso: realiza movimientos breves y rápidos para liberar la tensión.

Respiración rítmica: respira lentamente y de forma controlada para estrechar la excitación. Inhala lentamente durante dos o cuatro segundos y luego exhala durante cuatro o seis segundos.

Laxitud muscular progresiva: tensa y relaja grupos musculares individuales para aliviar el estrés.

Por qué ayuda:

Durante el duelo, el sistema nervioso puede oscilar entre estados de adhesión excitación, como el pánico y las palpitaciones, y estados de desaparecido excitación, como el embotamiento y la tristeza.

Las respuestas individuales varían, pero la exposición al frío puede ayudar a calmar el corazón acelerado en momentos de agobio, mientras que la respiración rítmica o la laxitud muscular alivian el embotamiento y la tristeza.

5. Califica tu dolor

Califica tu dolor del 1 al 10. Luego pregúntate: “¿Por qué es un 7 y no un 10?” O “¿Cuándo fue un poco mejor?” Anota lo que te ayudó.

Por qué ayuda:

Detectar incluso un mudable alivio genera esperanza. Te recuerda que el dolor no es constante y que los pequeños momentos de alivio son reales y significativos.

Incluso con estas herramientas, seguirá habiendo momentos que se sienten insoportables, en los que el futuro parece inalcanzable y indeterminado.

En esos momentos, recuérdate a ti mismo que no tienes que seguir delante ahora.

Este simple recordatorio me ayudó en los momentos en que sentía pánico total, cuando no podía ver cómo sobreviviría a la ulterior hora, y mucho menos al futuro.

Dite a ti mismo: solo sobrevive este momento. Luego, el ulterior.

Apóyate en amigos, consejeros o líneas telefónicas de ayuda. Si el profundo dolor emocional sigue abrumándote, rastreo ayuda profesional.

Con apoyo y cuidados, empezarás a adaptarte a este mundo cambiado.

Con el tiempo, el dolor puede suavizarse, aunque nunca desaparezca por completo, y es posible que poco a poco reconstruyas una vida moldeada por el dolor, el simpatía y el valía para seguir delante.